跑完马拉松是每个人在人生的某个时刻都应该实现的成就之一。无论你是一个经验丰富的跑步者，还是第一次跑马拉松，这都是一次令人难以置信的有意义的经历。在26.2英里后最终到达终点线的感觉是你余生都不会忘记的。跑马拉松的一切都是令人惊叹的，从欢呼的支持者到竞争者之间的社区意识。
但就像生活中所有值得做的事情一样，跑马拉松并不容易。这是一段难以置信的长距离，它将带你数小时完成．在比赛的大部分时间里，你会感到不适和疼痛，有时你只想认输回家。但当你到达终点时的满足感和成就感会让所有的挣扎都值得。
如果你即将参加一场马拉松，你需要做好准备。这需要大量的培训而参加这样一个活动的准备工作，更不用说报名费的价格了。你最不想要的就是在中途精疲力竭，没能越过终点线。
幸运的是，你可以做很多事情来增加你成功的机会，带着奖牌回家。为了让你开始，以下是你第一次跑马拉松的七个建议。
诺曼·迈耶摄。
设定一个目标
你只是想跑完马拉松，还是想在特定的时间里跑完?设定一个明确的目标会让你的训练更有针对性，也会给你成功的动力。决定你想从比赛中获得什么，并制定一个实现目标的计划。在4小时内跑完一场马拉松是一个普遍的目标，尽管这对第一次参加马拉松的人来说是一个雄心勃勃的目标。根据你的能力，你可能会发现5到6个小时更容易完成。然而，重要的是不要太在意时间。跑26.2英里本身就是一个令人印象深刻的壮举，你不会想在比赛过程中因为看表而感到压力。
选择一个你可以实现的目标。记住，你也想玩得开心。
制定培训计划
现在你心中有了一个目标，你可以开始制定一个计划来帮助你实现这个目标。你应该在马拉松日期前12到16周开始训练。在早期阶段，你不需要担心你能跑多快或你能跑多远。重要的是你有时间站起来锻炼身体．随着比赛日期的临近，你可以开始结合间歇训练和门槛跑来提高你的速度。你应该每周安排一次长距离跑步，最好是在周末，每周进行几次较短的跑步。目标是在每次跑步中逐渐增加你的距离，使你能更舒适地完成马拉松。
用图表或日历等可视化的形式创建训练计划是很有帮助的，这样就很容易看到你每天需要做什么，并在完成后打勾。把它打印出来，贴在墙上，这样你就有动力每天穿上运动鞋了。
照片，Candra Winata。
选择马拉松
有太多了马拉松活动在选择上，你可以稍微挑剔一点。你可能想参加一个更著名的马拉松，比如波士顿马拉松或纽约市马拉松。这些令人难以置信的标志性比赛可能会在你的遗愿清单上，有壮观的风景和成千上万的支持者。然而，他们的受欢迎程度意味着他们比其他种族更忙，也可能更昂贵。
如果你想参加离家近一点的马拉松，可以选择你所在城市当地的马拉松。它可能要便宜得多，参与者也少，这让你更容易达到目标。其他因素可能对你也很重要，比如美丽的风景或轻松平坦的赛道，这样你就可以实现你的时间目标。在网上做一些调查，看看有什么活动可以参加，然后选择一个最适合你的要求的。
结合力量训练
你的训练不应该只是跑步。力量训练同样重要，因为它们能给你的身体长跑所需的耐力和耐力。力量训练使你更不容易受伤，增加你的力量，特别是在上坡的时候。制定一个每周进行一到两次的锻炼计划，重点锻炼腿部、背部和核心部位。像深蹲、箭步和平板支撑这样的运动尤其有效。
Pietro Rampazzo摄。
休息
随着训练量的增加，你会开始感受到身体和精神疲劳的影响。特别是当你把所有这些都与全职工作和其他个人义务相匹配时。充足的休息是训练的关键部分。确保在你的计划中加入几天的休息时间，从跑步中得到休息。在这段时间里，快走或做瑜伽是没问题的，但一定要给你的身体和精神一个恢复的机会。
睡眠也很重要，因为这是你的细胞自我修复和电池充电的时间。试着每天晚上尽可能多地睡觉，真正优先考虑你的恢复。睡前几小时关闭电子设备，让你的大脑有机会放松，长跑后试着比平时早一点睡觉。
吃得好
你应该保持你的营养计划当你为马拉松训练的时候。你吃进你的身体的东西决定了你从身体里得到什么，所以少吃垃圾食品和油腻的外卖。当你到达终点线时，你可以喝一杯啤酒和披萨来庆祝，但现在你应该试着改善你的饮食。像意大利面和米饭这样的碳水化合物是长跑前一晚很好的基础食物，因为它们会给你跑长距离所需的能量。
你还应该在你的饮食中添加充足的蛋白质，因为这将有助于你的恢复。蛋白质奶昔和蛋白质棒都很棒跑后的零食．确保你也喝足够的水，因为保持水分会让你的身体处于良好的状态，防止在跑步时脱水。
知道会发生什么
当活动日到来时，你希望一切都尽可能地顺利进行。你已经感到紧张和有压力了，所以你最不需要的就是当天出现意想不到的问题。通过研究比赛的地点、路线和规则，确保你知道会发生什么。提前准备好你的比赛装备，计划好你的旅程，这样你就可以避免交通延误。在比赛前侦察一下路线是个好主意，这样你就会熟悉它。那天看起来会有点不一样泪珠横幅虽然到处都是监控录像，但这样的准备工作仍能帮助你放松神经。
只要你做好了准备并坚持你的训练计划，你的第一次马拉松应该会顺利进行。祝你好运。
